Mieux vivre avec la migraine
En plus des traitements médicaux, le plan de traitement de la migraine inclut des habitudes de vie protectrices.
Le module 2 de la Démarche d’autogestion est consacré aux habitudes de vie protectrices. S’informer des bonnes habitudes à adopter est un bon point de départ, toutefois, ce n’est pas toujours suffisant pour changer certains comportements au quotidien. Lorsqu’on souhaite changer ses habitudes de vie, il est recommandé d’être accompagné·e et de modifier un seul comportement à la fois. Vous aimeriez être soutenu.e dans le processus? Nous offrons des Ateliers d’autogestion de la migraine, en cohortes de 6 à 8 participant·es.
Le mécanisme de la migraine est lié au rythme circadien - l’horloge interne du corps, qui prend la forme d’un cycle d’environ 24 heures et régit de nombreux processus physiologiques. Un sommeil insuffisant ou perturbé peut dérégler la production de certaines hormones ou neurotransmetteurs, ce qui peut en retour influencer la fréquence et l’intensité des crises de migraine.
Par exemple, pendant que vous dormez, le cerveau renouvelle le neurotransmetteur appelé «sérotonine». Un fonctionnement altéré de la sérotonine joue un rôle dans le mécanisme de la migraine, d’où l’importance d’adopter une bonne hygiène de sommeil.
Déclencheurs alimentaires
Malgré un nombre important d’études sur l’alimentation et la migraine (aliments déclencheurs, type d’alimentation à privilégier - régime méditerranéen, diète anti-inflammatoire, cétogène, etc.), à ce jour les preuves scientifiques concernant les déclencheurs alimentaires ne sont pas très solides. D’une part, les résultats varient d’une étude à l’autre ; d’autre part, la qualité méthodologique de certaines études laisse à désirer. Il faut donc user de prudence lorsqu’on fait appel à ces données.
Il est rare qu’un aliment soit l’unique déclencheur d’une crise. De plus, des aliments qu’on a cru à tort être des déclencheurs de migraine, comme le chocolat, sont en fait davantage consommés par certaines personnes pendant le prodrome de la crise, sans contribuer à son déclenchement. Inutile de vous priver!
Les principaux aliments souvent rapportés comme déclencheurs potentiels sont les suivants :
Si vous pensez que votre alimentation contribue au déclenchement de certaines de vos crises, la tenue temporaire d’un journal alimentaire peut être une option intéressante.
Posez-vous également les questions suivantes :
L’importance de bien s’hydrater et de viser une régularité au niveau des repas/collations fait davantage consensus dans la communauté scientifique. Il est préférable d’éviter le jeûne.
Buvez-vous plus de 200 mg de café par jour? Prenez-vous toujours votre café à la même heure? Les variations dans l’ingestion de caféine (mini-sevrages) peuvent déclencher des crises.
Les informations au sujet du café semblent parfois contradictoires. D’un côté, le café peut soulager une crise de migraine, de l’autre, le sevrage de caféine peut contribuer à son déclenchement.
La caféine est une substance neuroactive, ce qui veut dire qu’elle stimule certains systèmes de neurotransmetteurs dans le cerveau. Plusieurs études ont démontré qu’elle est efficace pour traiter la crise de migraine.
Cependant, si on consomme beaucoup de caféine, le cerveau s’habitue à cette stimulation continue.
Diminuer ou arrêter la caféine pourrait aider à diminuer une fréquence de crises élevée.
De plus, consommer plus de 200 mg de caféine par jour peut diminuer l’efficacité de certains médicaments. Informez-vous auprès de votre pharmacien·ne.
Comment calculer sa consommation de caféine
Les variations de la quantité de caféine présente dans le système nerveux peuvent déclencher des crises : les migraines de fin de semaine sont souvent déclenchées par la prise plus tardive du café du matin!
Saviez-vous que le cerveau migraineux se fatigue davantage, en raison d’une faible capacité d’adaptation aux stimuli? Pour le dire très simplement : le cerveau d’une personne qui vit avec la migraine se met facilement et rapidement en « état d’alerte » (ce que le corps perçoit comme un stress). Lorsqu’on vit avec la migraine, il est donc aidant d’apprendre à apaiser le système nerveux. La recherche montre que le recours à des stratégies efficaces de gestion du stress peut diminuer la fréquence des crises de migraine.
Les stratégies à court terme visent à désamorcer le stress dès qu’il surgit. Par exemple, pratiquer une technique de respiration, de pleine conscience ou de relaxation, aller marcher, lire un magazine divertissant, regarder une vidéo drôle.
Exemples
Cette technique de relaxation mise sur une lente contraction, suivie par un relâchement de chaque groupe de muscles.
Cette technique permet de mettre certains processus biologiques inconscients sous contrôle conscient. Des dispositifs électroniques fournissent des informations sur le rythme cardiaque, la tension artérielle et la tension musculaire, par exemple. Accompagnée par un thérapeute, la personne comprend pourquoi ces fonctions sont altérées et elle apprend peu à peu à les réguler. Cette approche s’est avérée efficace pour soulager la douleur.
Ce programme de huit semaines est conçu pour aider les gens à prendre conscience du moment présent, afin de pouvoir gérer le stress associé à de nombreux états comme la douleur chronique et l’anxiété.
Les stratégies à moyen terme cherchent à intervenir directement sur ce qui est stressant. Il s’agit d’identifier et d’analyser l’élément ou la situation qui cause le stress, afin de trouver des solutions.
Parler à un·e thérapeute peut aider à affronter les états de tristesse et d’anxiété qui accompagnent toute maladie chronique, ainsi qu’à développer des stratégies d’adaptation permettant de s’épanouir.
Cette approche fait prendre conscience des pensées déformantes ou négatives (distorsions cognitives), afin de vous aider à cerner des défis particuliers et à y faire face.
Cette approche mise sur un changement d’attitude face aux pensées, aux émotions difficiles et aux sensations ou souvenirs qui peuvent être inconfortables. Elle nous invite à choisir des actions engagées qui reflètent nos valeurs. Tout cela, afin de développer une certaine flexibilité psychologique qui s’avère protectrice lorsqu’on vit avec une maladie chronique comme la migraine.
Cette approche vise à atténuer ou à interrompre le cycle de la douleur chronique. Il s’agit d’un ensemble de techniques psychologiques qui entraînent le cerveau à interpréter et à répondre différemment aux signaux de douleur émis par le corps.
Pour plus d’informations ou pour obtenir du soutien avec la gestion du stress, consultez le module 2 de la Démarche d’autogestion.
Les personnes qui vivent avec la migraine craignent parfois certaines activités ou mouvements qui amplifient les symptômes. Dans ce cas, les mouvements doux sont à privilégier. Un·e physiothérapeute ou un·e kinésiologue pourrait vous recommander des activités qui conviennent à votre situation.
Certains facteurs peuvent augmenter le risque que l’activité physique contribue au déclenchement d’une crise :
Toutefois, la pratique régulière d’une activité physique peut contribuer à diminuer la fréquence, la durée et l’intensité des crises de migraine.
Différentes formes de yoga mettent l’accent sur différents aspects tels que la respiration ou la méditation, et les poses peuvent privilégier la mobilité, la souplesse ou la force musculaire.
La plupart des études indiquent que le yoga a un effet positif sur la diminution de la fréquence des épisodes de migraine, mais qu’il n’aurait pas d’effet sur l’intensité de la douleur. Cependant, pour les épisodes de céphalées de tension, le yoga a pour effet de diminuer la fréquence, l’intensité et la durée de la douleur.
La musculation est une forme d’exercice qui vise à accroître la force musculaire. Les exercices de musculation peuvent s’effectuer avec le poids du corps, des appareils de musculation, des bandes élastiques de résistance ou des haltères. Les exercices ciblant les muscles du cou, des épaules et des bras seraient à privilégier.
Lors de la pratique d’exercices de musculation, il est recommandé de débuter par une période d’échauffement de 10 à 20 minutes et de terminer avec un retour au calme de 10 à 20 minutes.
ompte tenu des douleurs au cou qui affectent un grand nombre de personnes vivant avec la migraine, il est logique de viser cette partie du corps pour la pratique d’exercices spécifiques. Ce type d’exercice peut contribuer à réduire certaines douleurs d’origine cervicale.
Les exercices de type cardiovasculaire sollicitent plusieurs groupes musculaires et font augmenter la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire. L’intensité de ces exercices peut varier. Des études indiquent que l’exercice cardiovasculaire :
Voici quelques stratégies qui pourraient vous aider à reprendre la pratique d’une activité physique, ou à pratiquer plus régulièrement, ce qui est un défi lorsqu’on vit avec la migraine.
Il est recommandé d’intégrer toute nouvelle activité de manière progressive, en veillant à respecter votre douleur et votre niveau d’énergie.
L’activité physique peut contribuer à améliorer la migraine en diminuant les modulateurs inflammatoires (cytokines et hormones de stress) et en améliorant la santé microvasculaire du cerveau. Elle entraîne également la sécrétion d’endorphines, qui augmentent la tolérance à la douleur. L’activité physique améliore le sentiment d’auto-efficacité et donne un sentiment de contrôle sur la maladie. De plus, elle contribue à une amélioration de la santé psychologique, ce qui a un effet positif sur la migraine.
Plusieurs recherches indiquent que l’activité physique a un effet protecteur qui est comparable à la médication préventive.
La combinaison de l’activité physique et de la médication préventive peut entraîner, chez certaines personnes, une amélioration encore plus marquée des symptômes.
Différentes études s’intéressent aux meilleures pratiques à adopter concernant les modalités d’activité physique les plus bénéfiques pour le traitement préventif de la migraine. Un point commun est ressorti de toutes ces études : les participant·es qui ont pratiqué l’activité physique recommandée ont tous·toutes constaté une plus grande amélioration de leur état, comparativement à ceux·celles qui n’avaient pas modifié leur pratique de l’activité physique.
Il existe jusqu’ici peu de recherches qui comparent différents types d’exercice physique et, à notre connaissance, aucune étude qui compare tous les principaux types d’activité physique pour ce qui est de leur effet sur la migraine ; il n’y a donc aucun exercice qui peut être scientifiquement démontré comme le « meilleur » pour la gestion de la migraine. Cependant, toutes les recherches indiquent des effets bénéfiques de la pratique régulière de l’activité physique sur la maladie.
À noter : dans la plupart des études, les participant·es ont obtenu des résultats après 6 à 12 semaines de pratique régulière (diminution de l’intensité, de la fréquence et de la durée des crises - variable selon la situation de chacun·e ainsi que le type d’exercice pratiqué). Soyez patient·e et persévérant·e, et consultez un·e professionnel·le au besoin !
Une mauvaise posture maintenue de façon prolongée peut contribuer au déclenchement d’une crise. Il est bénéfique de porter attention à votre posture, mais surtout, de changer fréquemment de position et de prendre de courtes pauses pour bouger un peu.
Si vous restez souvent assis·e plus de 30 minutes à une heure, utilisez une minuterie pour vous rappeler de bouger toutes les 30 minutes.
Quelques astuces
Si vous avez tendance à adopter une posture avec la tête avancée, si vous avez des tensions au niveau du cou, des omoplates ou à la base du crâne, pensez à consulter un·e ergothérapeute ou un·e physiothérapeute pour une évaluation complète de vos postures prolongées.
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